我们都知道睡眠很重要，那么有没有什么保健方法可改善睡眠的质量？

季建林

主任医师、教授

复旦大学附属中山医院心理医学科主任

复旦大学上海医学院精神卫生学系主任

复旦大学上海闵行精神卫生中心院长

上海市精神卫生中心心身科主任医师

中华医学会行为医学分会副主任委员

上海市医学会行为医学专业委员会名誉主委

上海市心理卫生学会副理事长

一起来听听季建林教授的建议吧！

睡前放松

睡前的放松至关重要。

有人问，睡前能不能洗个热水澡或泡泡脚帮助睡眠？

这些的确是有帮助睡眠的作用，也就是说，睡前的泡脚，主要是帮助外周血管舒张，促进下肢血脉循环；另外就是下午或傍晚进行适当的户外运动，帮助身心放松，晚上睡觉的时候，适当的疲劳会提高睡眠的深度、质量。

按摩

从中医保健的角度来看的话，还可以通过其他的方法，比如按摩，可以通过眉心、太阳穴、手臂上的内关穴，或足底足心，用大拇指，每个穴位按揉100次，这样能帮助你安然入睡；还有一个办法也是中医角度，用手掌面按摩中脘脘部（中上腹部以中脘穴为中心）200次，可以促进腹部肌肉的放松，血液的循环。

当然，也可以通过肌肉放松训练，深而缓慢地呼吸，握紧双拳，在呼气的时候慢慢松弛，通过这种呼吸、松弛训练，也可以帮助我们入睡。

睡眠习惯养成

另外，可以通过睡眠卫生习惯的指导，把床当成条件反射：上床-睡觉，就这两件事；换句话说，不要在床上看电视，不要在床上吃东西，不要在床上看手机，不要在床上玩游戏，养成一个上床——睡觉的条件反射，在卫生习惯中，我们叫做睡眠行为限制疗法，尽量缩短上床的时间和真正睡觉时间之间的差距。

如条件反射一直没建立，很难改善睡眠质量和数量。

用药

对于慢性长期的失眠，我们不提倡单纯用安眠药。对长期慢性失眠患者，建议还是应去看睡眠专科的医生，让专科或内科医生排除影响失眠的相关因素，包括躯体疾病、情绪、心理、精神方面的因素，也就是说，排除了这些因素之后我们才能真正地治疗失眠。

值得注意的是，在临床中，单纯性失眠并不多见，相当一部分的失眠是跟人的情绪有关，焦虑、忧郁或激动的情绪，会影响睡眠的质量，所以保持放松的心情，抗焦虑、抗忧郁来改善睡眠至关重要。

如果有情绪的抑郁和焦虑，肯定要先抗抑郁，抗焦虑治疗，情绪不改善单纯使用安眠药使于事无补的，也就是说，我们有一些办法帮助睡眠，如果这些保健的方法不能改善睡眠，还是要先明确失眠的原因。

稿件来源：“家庭用药杂志”微信公众号